Homeworkout avec pissenlits – plan de formation, des conseils, des comptoirs, Biceps, triceps, épaules

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Vous ne devez pas dépenser beaucoup d »argent sur les forfaits de gym, et vous ne devez pas perdre de temps sur les déplacements. Beaucoup de gens ne sont pas seulement du temps, ou n »aiment pas les gymnases bondés et aimeraient pratiquer à la maison. Ce n »est pas un problème, parce que beaucoup d »exercices peut être fait dans le confort de la maison en utilisant seulement des haltères et un morceau d »espace libre. Dans cet article, nous allons nous concentrer sur la formation de développement général, nous discuterons des exercices à la maison avec des lance-main corps entier en anglais. CFF i.e.. entraînement complet du corps. Je est la meilleure formation pour développer votre corps. Certes, même les plus trouveront du temps les gens qui travaillent dur pour elle.

Il convient de rappeler que la formation est non seulement pour le corps, mais aussi pour l »esprit. En pratiquant nous non seulement améliorer notre apparence, mais aussi notre bien-être général. La recherche américaine montre que l »introduction de nouveaux stimuli moteur à notre vie stimule non seulement le développement des muscles, mais aussi les connexions de neurones dans le cortex cérébral de l »homme. Merci à cela aussi et grâce à cela, il fonctionne mieux nos exercices d »esprit.

Homeworkout avec la main-helds – Avantages

Les avantages de cette formation sont nombreux: pas de temps perdu sur les déplacements, les coûts bas, parce que nous ne dépensons pas d »argent sur le carnet, la formation peut commencer à tout moment, quand nous avons un peu de temps libre, notre propre douche. En ce qui concerne la formation, il nous aidera à développer de façon uniforme tous les muscles de notre corps, ce qui se traduira dans notre meilleur état de santé et l »apparence.

Exercices dans une maison à main – Exigences

Configuration matérielle sont très faibles. Nous devons seulement haltères, quand quelqu »un a un banc, ou vous pouvez vous joindre ensemble 2-3 tabourets, un morceau d »espace libre et bien sûr un moment de temps et le désir. En ce qui concerne l »élément le plus important est que Haltères, nous pouvons les acheter dans pratiquement tous les magasins ou Hypermarché sport, pour moins que le coût d »un carnet pendant 1 mois. Nous vous recommandons d »acheter haltères courtes sur un griffon afin d »ajuster la charge. Un ensemble de 2 x 20 kg devrait suffire.

Exercices à la maison avec des pissenlits – Exercices à la maison avec des haltères

il vaut la peine Avant de commencer la formation pour découvrir des choses très importantes.

  1. Tout en pratiquant nous prenons soin de ne pas bloquer les membres dans les articulations. Le point est de ne pas redresser les coudes ou les genoux à leur hauteur, comme si elles ne sont pas les bloquer. Tout d »abord, il est malsain pour les articulations, d »autre part, avec la saillie maximale et le blocage de l »articulation, la tension dans les muscles diminue, ce qui se traduira par de moins bons résultats de l »exercice.
  2. Rappelez-vous de respirer correctement lorsque vous faites des exercices. En règle générale, l »exhalation devrait avoir lieu lors de la poussée ou le levage et l »inhalation lors de la descente. Autant que nous le répétons, comme cela devrait être beaucoup d »inspirations.
  3. Il est important de faire les exercices soigneusement et lentement, parce que nous ne voulons pas se blesser. Tout assassinat, l »éjection ne sont pas recommandés, il est important d »impliquer uniquement les muscles que nous voulons exercer à ce moment dans l »exercice, le reste du corps est rigidifiée.
  4. Nous ajustons le poids à l »exercice et nos prédispositions. Il ne vaut pas pour vous fatiguer et commencer tout de suite avec des charges lourdes, ce qui peut entraîner des blessures. La chose la plus importante est la technique, la bonne exécution des exercices, le poids dont nous sommes en mesure d »effectuer 12-15 répétitions. Trop peu de poids est pas non plus souhaitable, parce que nos muscles ne fonctionnent pas autant qu »ils le devraient.
  5. supporter le poids pendant 1 seconde tandis que le muscle se resserre, en essayant de le serrer encore plus loin. La formation par ce sera plus difficile, mais plus efficace.

    Exercices

    Avant de commencer la formation, vous devez spécifier le niveau auquel vous êtes:

    • Débutants: 1 série, 12-15 répétitions, 1 minutes de pause entre les exercices.
    • intermédiaire: 2-3 séries, 10-12 répétitions, 1-2 minutes de pause entre les exercices. .
    • Avancé: 3-4 séries, 8-10 répétitions, 1-2 minutes de pause entre les exercices. .

      Bien sûr, l »expérience et l »augmentation de la force, doit être augmentée progressivement la charge.

      Plan de formation

      Pour que la formation soit efficace, vous devez faire au moins 1-2 exercices pour chaque partie de vos muscles. Il est important d »impliquer tout le corps dans la formation, les effets seront les meilleurs. Beaucoup de gens, par exemple Il pardonne la formation de la jambe, de sorte que notre corps sera étendu de manière inégale.

      1. partie musculaire: Jambes.

      Assistances: Nous sommes une légère foulée, nos pieds parallèles les uns aux autres, sur la largeur de nos épaules. Tenez les haltères contre votre tête ou un sous votre menton avec les deux mains. Nous nous asseyons jusqu »à ce que les cuisses soient parallèles au sol, en prenant soin de ne pas déchirer les talons du sol et revenir lentement à la position de départ.

      2. partie musculaire: Jambes.

      excursions simple: pattes Les pieds sont placés un peu plus près les uns des autres que dans le cas des squats. Nous gardons les haltères avec nous, le long du corps. Nous allons vers l »avant sur une jambe, se souvenant que le genou ne doit pas dépasser de la ligne du pied, à un angle de 90 °, puis revenir. Nous faisons la même chose avec notre deuxième jambe et plus loin avec la mine. Les exercices peuvent être modifiés au fil du temps en allant sur le côté, ou en diagonale, ou en les réunissant, faire des excursions: en face de vous, en diagonale, puis sur le côté, en changeant la jambe après 3 excursions.

      3. partie musculaire: les jambes, les mollets.

      Hills veau: Tenez-vous sur le bord de l »escalier, trottoir, une élévation, sur vos doigts, vos talons sont en dehors du bord. Dans les mains, nous tenons les haltères, peut-être de maintenir l »équilibre dans une main et tenir quelque chose dans l »autre. Montez vos doigts jusqu »à l »élévation maximale et de la même manière l »autre chemin vers le bas.

      4. partie musculaire: cage du sein.

      Extrusion d »haltères: Nous nous sommes mis sur un banc, prenez notre haltère avec une poignée. Serrer les épaules ensemble et pousser la poitrine vers l »avant. Nous les gardons au-dessus de la cage, sur la ligne des mamelons environ plus. Laissez en ouvrant les coudes sur les côtés, les inhaler et les redresser par les exhaler. Il est important de ne pas bloquer les articulations du coude à etrusion et de ne pas entrer en collision les uns avec les autres des haltères.

      Une méthode extrêmement efficace pour stimuler la croissance musculaire a été mis au point. Jusqu »à 10 kg de masse musculaire sèche par mois!

      5. partie musculaire: cage du sein.

      Flexible: Allongez-vous sur un banc, saisir nos haltères, les maintenir au-dessus de la cage parallèlement à l »autre, les mains légèrement pliés dans les coudes, puis entourer les mains les côtés, en vous assurant que la déviation dans les coudes est toujours le même. Répartissez vos mains presque au maximum étirer votre poitrine et revenir au point de départ.

      6. zone musculaire: les épaules et le haut du dos.

      réversible flotteurs: en position assise, l »inclinaison du torse vers l »avant et maintenir les haltères le long du corps avec leur emprise, légèrement courbé. Tenez le même angle dans les coudes et les soulever derrière vous avec un large arc, puis revenez à la position de départ.

      7. partie musculaire: les épaules.

      bras de levage sur le côté: tenir les haltères en position debout le long du corps. De cette position, les bras sont relevés latéralement parallèlement au corps, élevé à la hauteur des épaules, puis abaissées, mais pas complètement, afin de maintenir les muscles sous tension constante. La deuxième option est similaire à soulever les haltères de la même manière que dans l »avant de l »autre. Cet exercice doit se faire avec une main et en alternance avec l »autre.

      8. partie musculaire: Barges, proceps, biceps.

      Pousser les haltères sur la tête tout en se tenant à la position tout en maintenant les haltères le long du corps: Très bon exercice impliquant de nombreux muscles. Nous partons de la position debout, tenant les haltères le long du corps. les élever comme dans le cas de liquide pour les biceps, puis dans un mouvement en douceur les jeter sur la tête, puis revenir au point de départ.

      9. partie musculaire: Bicepsy.

      Pliage des bras: Gardez les haltères sur leurs bras tendus le long du corps en position assise ou debout. Soulevez les haltères en pliant les coudes, à la fin, nous essayons de fixer les muscles autant que possible, puis abaissez lentement les haltères, pas au maximum de rectitude, de garder les muscles sous tension constante.

      10. partie musculaire: Tricepsy.

      Redressez vos bras en position couchée vers le bas: Lay sur un banc sur le ventre, la tête en dehors du banc, vos mains sont avec vous le long du corps, en tenant la haltères, les plier dans vos coudes, drainant les haltères vers le bas, puis se redressent à l »extrémité de fixation bien triceps.

      11. partie musculaire: Retour.

      redressant Retour: Démarrer dans la position debout, haltère perpendiculaire au corps, puis plier le torse devant vous, laissez tomber avant l »haltère et revenir au point de départ.

      12. partie musculaire: L »abdomen.

      Poitrines avec la main-helds: Lay sur le dos, pliez vos jambes, saisir les haltères avec les deux mains et maintenez sur la cage, perpendiculaire au sol, puis soulevez vos épaules en serrant l »abdomen.

      13. partie musculaire: L »abdomen.

      ventres obliquité: allongé sur le dos, puis tirez votre dos et les jambes sur le sol, assis comme sur les fesses se basculée en arrière. Tenez les haltères avec les deux mains et transférer le poids d »un côté à l »autre.

      Bien sûr, vous pouvez également ajouter de nombreux exercices qui ne nécessitent pas l »utilisation d »haltères, juste votre propre poids corporel, tels que les pompes, les squats, etc … Vous n »êtes pas obligé de faire tous les exercices , sélectionnez min. un pour chaque partie du corps. Vous pouvez diversifier et changer l »ordre des exercices, car après un certain temps votre corps se habitue à l »effort et vous devriez lui donner de nouveaux stimuli.

      La formation ne devrait pas durer plus de 60 – 90 minutes!

      En cas de douleur, l »exercice devrait être terminé immédiatement et si la douleur ne passe pas, il faut consulter un médecin.

      Résumé

      Comme vous pouvez le voir, afin d »améliorer votre condition et le corps, vous ne avez pas besoin de machines spéciales, une salle de fitness professionnelle ou un entraîneur personnel. La chose la plus importante est la volonté et la motivation. En dehors des exercices, vous devez également vous rappeler au sujet d »un régime alimentaire approprié et la supplémentation, ainsi que le repos. La clé du succès est une formation régulière, au moins 3 fois par semaine.

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